Você pode consumir um pouco de açúcar de vez em quando, mas é preciso ter cuidado, pois, de acordo com a ciência, o consumo excessivo pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, ganhar peso, ter doenças cardíacas, acne e até aumentar o risco de alguns tipos de câncer.
O consumo de açúcar também pode ter um impacto negativo na saúde mental, aumentando o risco de apresentar sintomas de depressão, além de afetar o humor e os níveis de energia.
A boa notícia é que é fácil reduzir a quantidade de açúcar que você consome por dia, e existem hábitos muito simples que podem ser colocados em prática para conseguir isso.
Quais hábitos ajudam a reduzir o consumo de açúcar?
De acordo com vários artigos da Harvard Health, o consumo de açúcar pode ser reduzido com a adoção de alguns hábitos saudáveis:
“Comece o dia com uma refeição nutritiva e substancial para evitar desejos. Aveia cortada em aço, ovos e frutas são boas opções para o café da manhã”, afirma Harvard.
Tomar café da manhã é mais importante do que você imagina. Não precisa ser logo ao acordar e não precisa ser uma refeição grande, mas comer algo saudável pela manhã ajuda a ter mais energia, a tomar melhores decisões alimentares ao longo do dia e a sentir menos vontade de comer doces.
Afastar as “tentações”
Sua casa não precisa ser uma zona livre de açúcar. Você pode ter biscoitos ou seu cereal favorito, mas eles devem estar em um lugar de difícil acesso. Coloque os alimentos açucarados fora da vista, atrás de opções mais saudáveis, e mantenha frutas e outros alimentos saudáveis em locais mais acessíveis.
De acordo com os especialistas de Harvard, quando você se acostuma a consumir menos alimentos doces, sente menos vontade de comê-los e fica mais satisfeito com menores quantidades.
Dar prioridade a alimentos integrais e não processados
“Consumir mais desses alimentos pode substituir as fontes processadas de açúcares adicionados na dieta”, diz Harvard.
A ideia é que, ao consumir mais alimentos naturais, ricos em nutrientes e não processados, você terá menos espaço para alimentos industrializados ou ricos em açúcar. Por isso, a ordem dos alimentos importa: se você começa pelas besteiras, vai se encher delas; mas se começa por alimentos saudáveis, é mais provável que se satisfaça com eles.
É a mesma regra que os pais costumam aplicar às crianças: antes da sobremesa, é preciso comer vegetais, proteínas, fibras e carboidratos saudáveis (com moderação).
Ler os rótulos ao fazer compras
Não se trata de ser obcecado ou de acreditar que tudo faz mal, mas sim de entender que pode haver açúcar escondido em alimentos nos quais você nem imagina, como molhos para salada ou temperos usados no preparo das refeições.
A recomendação de Harvard é que, ao fazer compras no supermercado, você pare por um momento para ler os rótulos e entender o que está consumindo. Assim, é possível tomar decisões melhores sobre a alimentação e moderar o consumo de açúcar sem ser pego de surpresa.
É preciso ter um cuidado especial com bebidas açucaradas (como sucos de fruta) e refrigerantes, pois essa é uma das piores formas de consumir açúcar.
